Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau, die mit vielen Veränderungen und Herausforderungen einhergeht. Eine der effektivsten Methoden, um sich auf die Geburt vorzubereiten, ist Yoga. Diese alte Praxis bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern fördert auch das geistige Wohlbefinden und die emotionale Stabilität. In diesem Blogartikel werden wir die Vorteile von Yoga als Geburtsvorbereitung näher beleuchten und einige hilfreiche Übungen vorstellen.
Die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft
1. Kraftaufbau für den Geburtsprozess
Da der Geburtsprozess einen enormen Kraftakt darstellt, sollte sowohl Muskelstärke als auch Ausdauer während der Schwangerschaft aufgebaut oder erhalten werden. Mentale und emotionale Geburtsvorbereitung sind wunderbar, reichen jedoch nicht aus. Yoga ist sehr gut geeignet, um körperliche Fitness bei werdenden Müttern zu erhalten oder aufzubauen. Durch gezielte muskelkräftigende Übungen (Asnas), wie beispielsweise Utkatasana (Stuhl) oder Virabhadrasana (Krieger) wird der Körper gestärkt und die Haltung verbessert. Auch Dehnungsübungen, wie Anjaneyasana (Halbmond) helfen Verspannungen zu lösen, um die Funktionalität des Muskel- und Fasziengewebes zu gewährleisten.
2. Atemtechniken für die Geburt
Eine der zentralen Komponenten des Yoga sind Atemübungen (Pranayama). Diese Techniken wirken nicht nur auf das Nervensystem und helfen dabei, den Geist zu beruhigen, sondern bereiten auch auf die Atmung während der Wehen vor. Das Erlernen von kontrollierten Atemmustern kann dazu beitragen, Angst abzubauen und den Schmerz während der Geburt besser zu bewältigen.
3. Stressabbau und emotionale Stabilität
Die körperlichen und hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft können zu emotionalen Achterbahnfahrten führen. Yoga fördert Entspannung und Achtsamkeit, was dazu beiträgt, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren. Meditationstechniken gepaart mit hilfreichen Affirmationen im Rahmen des Yoga können helfen, Ängste vor der Geburt zu reduzieren.
4. Verbindung zum Baby
Yoga ermöglicht es werdenden Müttern, eine tiefere Verbindung zu ihrem ungeborenen Kind aufzubauen. Durch achtsame Bewegungen und Meditationen können sie sich auf das Baby konzentrieren und eine liebevolle Bindung entwickeln.
Praktische Yoga-Übung für Schwangere
Hier sind zwei einfache Yoga-Übungen, die speziell für Schwangere geeignet sind:
1. Katze-Kuh-Position (Chakravakasana)
Dieses Asana hilft dabei, den Rücken zu dehnen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Außerdem kann hier der Zusammenhang zwischen Atmung und der Bewegung der Sitzbeinhöcker und somit des Beckenbodens sehr gut wahrgenommen werden. Zur Vorbereitung auf die Geburt ist Chakravakasana gut geeignet, um die Position des Beckens je nach Geburtsphase optimal einzustellen.
Anleitung:
Beginne im Vierfüßler. In der Ausatmung begibst du dich in die Katze und machst einen Rundrücken, in der Einatmung schiebst du dein Steißbein leicht nach oben, in Richtung Decke. Führe diese Bewegung achtsam und in Verbindung zu deinem Atem aus. Deine Aufmerksamkeit kann zusätzlich zu deinen Sitzbeinhöckern wandern. Nimm die Bewegung dieser beiden Knochen jeweils in der Kuh und Katze wahr: Im Rundrücken gehen sie zueinander, der Beckenboden ist damit angespannt und im Hohlkreuz bewegen sie sich auseinander, wobei der Beckenboden entspannt.
2. Taube (Eka Pada Rajakapotasana) für Schwangere
Dieses Asana hilft die Hüfte zu öffnen und den Psoas Major zu dehnen. Der Psoas wird auch als Geburtsrutsche bezeichnet, weil er aktiv beim Geburtsvorgang das Kind in Richtung Becken schiebt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der Muskel eine gute Funktionalität aufweist. Die Taube kann dabei helfen.
Anleitung:
Starte im Vierfüßler. Setze dabei die Hände etwas weiter nach vorne. Schiebe ein Knie zwischen die Arme und mache das andere Bein lang. Deine Ferse vom angewinkelten Bein befindet sich unter deinem Venushügel. Deine Hüfte sollte parallel zur Matte ausgerichtet sein, sollte es nicht der Fall sein, so lege eine Decke oder Kissen und dein Becken. Halte in dieser Position mindestens 20 Sekunden lang und spüre die Dehnung in der Leiste.
Fazit Yoga als Geburtsvorbereitung – Körper und Geist in Einklang bringen
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit voller Veränderungen, in der Yoga eine wertvolle Unterstützung und Vorbereitung auf die Geburt sein kann. Es fördert die körperliche Fitness, stärkt die Muskulatur für die Geburt und hilft, Verspannungen zu lösen. Zudem trägt Yoga durch Atemübungen (Pranayama) zur Beruhigung des Nervensystems bei, baut Ängste ab und bereitet auf die Atmung während der Wehen vor. Darüber hinaus fördert Yoga die emotionale Stabilität, reduziert Stress und stärkt die Verbindung zum ungeborenen Kind. Sanfte Übungen wie die Katze-Kuh-Position und Hüftöffnungen, wie in der Taube sind besonders geeignet, um den Körper, samt Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. Wichtig ist, alle Übungen in Absprache mit einer Hebamme oder einem erfahrenen Yoga-Lehrer durchzuführen, um eine sichere und angenehme Praxis zu gewährleisten.
Wenn du noch mehr zur Geburtsvorbereitung mit Yoga erfahren möchtest, dann besuche gerne unsere Modulreihe Yoga für den Beckenboden ! Du lernst die wichtigsten Yogaübungen und Anatomie im Zusammenhang mit dem Beckenboden in unserem Modul 1. Der Schwerpunkt im Modul 2 ist Yoga für den Beckenboden vor und nach der Geburt. Hier gehen wir der Frage nach, wie wir die Schwangeren in unseren Kursen auf die Geburt vorbereiten können. Zudem schauen wir uns an, wie Yoga nach der Geburt unterstützen kann. Im Modul 3 erfährst du, wie du Frauen in und nach der Menopause und bei verschiedenen Beschwerdebildern unterstützen kannst.
