Einleitung: Warum Rektusdiastase-Training wichtig ist
Rektusdiastase – ein Thema, das viele Frauen nach der Schwangerschaft betrifft. Für Hebammen und Trainerinnen ist es essenziell, die Grundlagen zu verstehen, um gezielte Unterstützung bieten zu können. Doch was genau ist eine Rektusdiastase, und wie lässt sich ein effektives Training gestalten? In diesem Artikel erfährst du alles, was du als Expertin in deinem Bereich wissen musst, um deine Klientinnen kompetent zu begleiten.

Was ist eine Rektusdiastase?
Rektusdiastase bezeichnet die übermäßige Dehnung des Bindegewebes zwischen den geraden Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft als physiologische Anpassung auftritt. Das Gewebe, bekannt als Linea alba, wird durch die wachsende Gebärmutter gedehnt, wodurch die geraden Muskeln auseinanderweichen. Bleibt dieses Auseinanderweichen mehr als 3,5 cm nach der Schwangerschaft bestehen, spricht man von einer Rektusdiastase (Kaufmann et al 2022).
Typische Symptome:
- Bauch, der weiterhin schwanger aussieht
- Vorwölbung des Bauchs, insbesondere bei Belastung
- Instabilität im Rumpf
- Rückenschmerzen
- Verstopfungsprobleme
Warum ist gezieltes Training bei Rektusdiastase so wichtig?
Ein effektives Training kann helfen:
- Die Funktionalität der Bauchmuskulatur wiederherzustellen
- Stabilität im Rumpf zu fördern
- Rückenschmerzen zu lindern
- Das Körpergefühl der Betroffenen zu verbessern
Wichtig ist, dass Übungen nicht nur auf das Schließen der Lücke abzielen, sondern die Stabilität des gesamten Rumpfs fördern.
Die Rolle von Hebammen und Trainerinnen
Hebammen und Trainerinnen haben eine Schlüsselrolle im Umgang mit Rektusdiastase. Sie sind oft die ersten Ansprechpartnerinnen für frischgebackene Mütter und können die richtige Diagnose sowie ein individuell angepasstes Training anbieten oder an entsprechende ExpertInnen weiter verweisen.
Empfehlungen für Hebammen:
- Klientinnen über die normale Rückbildung der Linea alba aufklären
- Hinweise auf belastende Alltagssituationen (z. B. Heben) geben
- Frühzeitig auf weiterführendes Training hinweisen
Empfehlungen für TrainerInnen:
- Ziele gemeinsam mit der Klientin festlegen und Zwischenziele erarbeiten
- Ganzheitliche Ansätze verfolgen, die Atmung, Haltung und alle Bauchmuskeln in progressivem Training einbeziehen
- Übungen individuell an die Schwere der Rektusdiastase und den Trainingsstand anpassen
Effektive Übungen für Rektusdiastase
1. Ganzheitliche Atmung
Die Atmung ist die Basis eines jeden Trainings. Einatmen in den Bauch und sanftes Ausatmen fördern die Wahrnehmung für die Tiefenmuskulatur.
So geht’s:
- Lege beide Hände auf den Bauch.
- Atme durch die Nase ein und aus und spüre für eine Minute, wie sich dein Bauch sanft mit der Atmung hebt und senkt.
- Lege nun deine Hände unter der Brust auf die Rippen und beobachte für eine Minute, wie sie sich sanft mit der Atmung bewegen – einatmend hebend und auseinander fächernd, ausatmend senkend und schließend.
- Lege nun eine Hand zurück auf den Bauch, die andere bleibt auf den Rippen und beobachte für eine Minute die parallele Bewegung von Rippen und Bauch.
2. Tiefer Bauchmuskel
Diese Übung ist die Fortführung der ersten Übung und aktiviert den tiefen Bauchmuskel (M. Transversus Abdominis).
Anleitung:
- Deine Hände bleiben weiter auf Brustkorb und Bauch. Beobachte jetzt deinen Bauchnabel, wie er sich bewegt.
- Aktiviere die Ausatembewegung sanft mit, in dem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Spüre wie sich dabei auch sanft die Rippen (wie vorher nur bei der Ausatmung) bewegen.
- Probiere dies in verschiedenen Körperpositionen (Rückenlage, Sitz, Stand, etc.) aus.
3. Sitz mit Beinheben
Eine sanfte Übung zur Rumpfstabilität und Koordination.
Anleitung:
- Setze dich auf einen festen Stuhl.
- Lasse dich gedanklich von einem Faden, der am Hinterkopf befestigt ist, in die Länge ziehen.
- Bleibe aufrecht, während du deine Beine abwechselnd anhebst.
- Beobachte, wie stabil dein Rumpf ist.
- Spürst du eine Ausweichbewegung? Dann versuche das ganze noch einmal, spannst aber vorher wie in Übung 2 deinen tiefen Bauchmuskel an. Fühlt es sich nun stabiler an?
- Als Steigerung kannst du dir ein Theraband um den Fuß und den entgegengesetzten Oberschenkel legen, um dir Widerstand zu geben.
Alltagstipps für KlientInnen
Nutze auch deinen Alltag für Training:
- Achte auf eine aufrechte Haltung.
- Nutze bei schwerem Heben, wenn du dich instabil fühlst die Voranspannung des tiefen Bauchmuskels und probiere verschiedene Hebetechniken aus, bei welcher du dich am sichersten fühlst.
- Unterstütze den Rumpf beim Husten oder Niesen durch sanftes Gegenspannen des tiefen Bauchmuskels.
Fazit
Rektusdiastase ist ein häufiges Thema nach der Geburt, das, wenn es sich nicht von allein wieder zurückbildet (Achtung ein Abstand von unter 3,5 cm gilt momentan als “geschlossen”!) gezielte Aufmerksamkeit erfordert. Hebammen und Trainerinnen können mit dem richtigen Wissen und angepassten Übungen einen großen Unterschied machen. Ein ganzheitlicher Ansatz, der Atmung, Haltung und alle Bauchmuskeln einbezieht, ist dabei essenziell.
Mit deinem Wissen kannst du Frauen helfen, ihren Körper wieder in Balance zu bringen und ein neues Körpergefühl zu entwickeln.
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