Beckenbodentraining bei Inkontinenz

So leitest du Beckenbodentraining effektiv an und stärkst gleichzeitig deinen Beckenboden für mehr Lebensqualität

„Wenn ich mit voller Blase niese, muss ich aufpassen.“, „Ich würde gern wieder Trampolin springen mit meinen Kindern!“, kennst du diese Aussage von dir oder deinen KundInnen? Du möchtest ihnen helfen, Inkontinenz vorzubeugen und Ups-Momente zu reduzieren?

Beckenbodentraining kann in solchen Fällen eine wahre Wunderwaffe sein. In diesem Beitrag erfährst du, wie durch gezielte Übungen der Beckenboden gestärkt und Inkontinenz erfolgreich vorgebeugt werden kann.

Was ist Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining umfasst spezielle Übungen, die darauf abzielen, die Muskulatur im Beckenbereich zu stärken. Dabei geht es um mehr als “Fahrstuhlfahren”. Auch das fasziale Netzwerk hat einen entscheidenden Einfluss auf die Stabilität. Der Beckenboden unterstützt wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm. Wenn diese Muskulatur geschwächt ist, kann es zu Inkontinenzproblemen kommen. Aber keine Sorge: Man kann viel tun, um dem Beckenboden die nötige Kraft zurückzugeben.

Warum Beckenbodentraining bei Inkontinenz hilft

Die Beckenbodenmuskulatur hat einen direkten Einfluss auf die Kontrolle über deine Blase und deinen Darm. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, kann es zu unfreiwilligem Urin-, Wind- oder Stuhlverlust kommen. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining kannst du diese Muskulatur kräftigen, die Blasenkontrolle verbessern und so Inkontinenz deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Dies zeigen auch neueste Untersuchungen (z.B. Woodley 2022), weshalb Beckenbodentraining in den Empfehlungen der ärztlichen Leitlinien mit ganz oben steht.

Welche Vorteile bietet Beckenbodentraining bei Inkontinenz?

Verbesserte Blasenkontrolle: Durch die Stärkung des Beckenbodens wird die Blase besser gestützt, was zu einer höheren Kontrolle führt.
Vermeidung von Harnverlust: Bei gezielten Übungen wird das Risiko von unfreiwilligem Harnverlust, auch bei Anstrengung oder Bewegung, verringert.
Steigerung der Lebensqualität: Ein stärkerer Beckenboden sorgt für mehr Sicherheit und Vertrauen im Alltag. Ohne Sorgen bewegen, Sport treiben und auch im sozialen Leben aktiver sein, kann somit wieder möglich werden.
Vorsorge für die Zukunft: Besonders Frauen nach der Geburt oder Menschen im höheren Alter profitieren enorm von Beckenbodentraining, da hier das Risiko von Inkontinenz steigt.

Die besten Beckenbodenübungen

Es gibt verschiedene Übungen, die speziell auf den Beckenboden abzielen. Hier stellen wir dir einige vor, die du ganz einfach in deinen Alltag oder Kurs integrieren kannst.

1. Kegel-Übungen (oder auch Fahrstuhl-Übung)

Kegel-Übungen sind die bekanntesten Übungen für den Beckenboden. Man kannst sie fast überall durchführen, ohne dass es jemand bemerkt.
So geht’s:

Lege dich bequem auf den Rücken (für die meisten Frauen die einfachste Startposition zum Üben) oder setze dich aufrecht hin (für andere einfacher als liegen, da die Schwerkraft anders wirkt).
Stelle dir vor, du versuchst starken Winddrang zu unterdrücken (effektivste Anleitung für die meisten Frauen). Das ist die Bewegung, die du mit deinem Beckenboden durchführen solltest.
Halte die Anspannung für 1-5 Sekunden (je nach Trainingsstand), entspanne dann für 5 Sekunden (oder länger, wenn du merkst, dass du mehr Zeit zum Entspannen brauchst) und wiederhole dies 8-12 Mal.
Steigere die Wiederholungszahl, die Dauer der Anspannung und die Ausgangsposition (vom Liegen ins Sitzen, vom Sitzen ins Stehen) mit der Zeit.

2. Beckenschaukel

Diese Übung kannst du im Stehen oder Sitzen durchführen.
So geht’s:

Stelle oder setze dich aufrecht hin.
Kippe und richte das Becken im Wechsel auf. So wird der Beckenboden im Wechsel gedehnt und entspannt.
Wiederhole dies 10-15 Mal. Gern auch zu entspannter, schöner Musik.

3. Brücke

Die Brücke ist eine Ganzkörperübung, in die du auch das Beckenbodentraining integrieren kannst. Integriertes Beckenbodentraining ist effektiver, als isoliertes Beckenbodentraining solange eine saubere isolierte Aktivierung des Beckenbodens durchgeführt werden kann.
So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Beine etwa hüftbreit auseinander.
Während du den Beckenboden anspannst, hebst du ausatmend dein Becken langsam in die Luft. Achte darauf, dass dein Oberkörper auf dem Boden bleibt.
Halte die Position für 5 Sekunden und senke dann das Becken langsam wieder ab und entspanne den Beckenboden.
Wiederhole diese Übung 8-12 Mal. Mache 3 Durchgänge davon.

Tipps für effektives Beckenbodentraining

Regelmäßigkeit ist entscheidend: Um die Muskulatur wirklich zu stärken, solltest du das Beckenbodentraining regelmäßig über 3 Monate durchführen. Schon 5-10 Minuten täglich (oder alle zwei Tage, wenn du merkst, dass du ansonsten zu sehr in die Ermüdung kommst) reichen aus, um Fortschritte zu erzielen.
Achte auf die richtige Technik: Es ist wichtig, dass du bei den Übungen gezielt die Beckenbodenmuskulatur anspannst und nicht andere Muskelgruppen, wie zum Beispiel den Po oder die Oberschenkel. Du kannst das kontrollieren, in dem du die Hände zum Tasten auf das Gesäß oder die Oberschenkel legst.
Geduld haben: Die Ergebnisse zeigen sich nicht sofort, also gib dir Zeit. Mit der Zeit wirst du merken, wie sich die Kontrolle über deine Blase und deinen Körper verbessert.

Fazit: Beckenbodentraining als Schlüssel zur Inkontinenzprävention

Beckenbodentraining ist eine äußerst effektive Methode, um Inkontinenz zu vermeiden oder die Symptome zu lindern. Mit regelmäßigen, gezielten Übungen wird die Muskulatur im Beckenbereich gestärkt und die Blasenkontrolle kann deutlich verbessert werden. Auch wenn es ein wenig Zeit braucht, werden schnell die Vorteile spürbar: weniger Angst vor unkontrolliertem Harnverlust und mehr Lebensqualität im Alltag.

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