Der Beckenboden ist ein faszinierendes Zusammenspiel aus Muskeln, Faszien (Bänder, Bindegewebe) und Nerven. Gerade in Schwangerschaft und Rückbildung steht er besonders im Fokus. Das Beckenbodentraining von vor 10 Jahren sieht heute anders aus. Es ist wichtig Trainingsempfehlungen immer wieder den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Gleichzeitig begegnen uns in der Praxis viele vermeintliche Regeln, die sich hartnäckig halten. Zum Beispiel: An jeder roten Ampel den Beckenboden anspannen, bei einer Rektusdiastase auf Crunches verzichten oder Sprünge grundsätzlich vermeiden.
Doch stimmen diese Empfehlungen tatsächlich? Oder sind sie längst überholt?
Viele Aussagen werden im Laufe der Zeit zu pauschalen Regeln. In diesem Artikel schauen wir uns acht verbreitete Mythen genauer an und zeigen, was Fachpersonen bei der Beratung und Rückbildung berücksichtigen können.
1. Pessare sind Beckenbodentrainingsgeräte!?
Mythos:
Ein Pessar wird eingesetzt und trainiert dadurch automatisch den Beckenboden.
Fakt:
Ein Pessar ist zunächst ein medizinisches Hilfsmittel, das bestimmte Strukturen im Becken mechanisch unterstützen kann, ähnlich einer Fußbandage. Es wird beispielsweise bei Senkungsbeschwerden oder bestimmten Formen der Inkontinenz eingesetzt.
Das Pessar selbst „trainiert“ den Beckenboden nicht wie die Hantel einen Muskel. Es unterstützt das Bindegewebe und kann so den Beckenboden von zu viel Belastung entlasten und ihn so wieder in seine Kraft kommen lassen.
Eine gute Pessarversorgung kann einer Frau ermöglichen, sich wieder sicherer zu bewegen und körperlich aktiver zu werden. Damit kann es indirekt eine Voraussetzung für mehr Bewegung und Training schaffen.
Für die Praxis:
Ein Pessar sollte deshalb nicht als Ersatz für Beckenbodentraining verstanden werden, sondern als mögliches Hilfsmittel innerhalb eines individuellen Behandlungskonzeptes.
Über Pessare sprechen wir auch in Modul 1 unserer Beckenbodentrainerinnenfortbildung.
2. „An jeder roten Ampel den Beckenboden anspannen“ ist ein guter Rückbildungstipp!?
Mythos:
Je häufiger der Beckenboden angespannt wird, desto besser.
Fakt:
Der Beckenboden braucht nicht nur Kraft, sondern auch Entspannungsfähigkeit, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Ein funktioneller Beckenboden muss je nach Situation unterschiedliche Aufgaben erfüllen: Er muss sich beispielsweise bei Belastung aktivieren, bei Bewegung ausreichend mobil sein und für Miktion, Defäkation und Sexualität entspannen können. Ein permanentes oder ungezieltes Anspannen kann insbesondere bei Frauen mit einem bereits erhöhten Muskeltonus kontraproduktiv sein. Diese Frauen berichten, dass Kegel-Übungen ihre Symptome verschlimmern.
Ist Krafttraining angezeigt, ist es wichtig, dies systematisch in ausreichender und langsam steigender Belastung zu tun. Nur so wird der Muskel dazu angeregt, immer stärker zu werden. An jeder Ampel fünf Mal anzuspannen reicht dafür nicht aus.
Für die Praxis:
Statt „Bei jeder roten Ampel anspannen“ sollte zuallererst der Beckenboden wahrgenommen und gezielt angespannt und entspannt werden können und dann in einer individuellen Strategie langsam aufbauend trainiert werden.
3. Mehr als zwei Querfinger Abstand bedeutet Rektusdiastase!?
Mythos:
Mehr als zwei Querfinger zwischen den geraden Bauchmuskeln = Rektusdiastase.
Fakt:
Erst ab 3,5 cm Abstand in entspanntem Zustand in Rückenlage gemessen, spricht man von einer Rektusdiastase. Entscheidender für die Praxis ist in der Regal eine funktionell stabile Mitte. Hier muss immer auf die Funktion geschaut werden!
Die Linea alba verändert sich während Schwangerschaft und nach der Geburt. Dabei spielen nicht nur die Breite des Abstandes, sondern auch deren Spannung und Belastbarkeit eine Rolle. Ein bestimmter Querfingerwert allein sagt deshalb wenig über die Funktion der Bauchwand aus.
Für die Praxis:
Statt ausschließlich zu messen, lohnt sich der Blick auf die gesamte Funktion: Wie verhält sich die Bauchwand unter Belastung? Wie gut kann Spannung aufgebaut und wieder reguliert werden? Bestehen Beschwerden oder funktionelle Einschränkungen?
4. Bei einer Rektusdiastase sind Crunches und Sit-ups verboten!?
Mythos:
Gerades Bauchmuskeltraining verschlimmert eine Rektusdiastase und sollte deshalb vermieden werden.
Fakt:
Studien zeigen, dass gerades Bauchmuskeltraining (inkl. Sit-ups) die Rektusdiastase nicht verschlimmern. Zusätzlich verbessert sie die Kraft der geraden Bauchmuskeln.
Alle Bauchmuskeln, ob schräg, tief oder gerade sind wichtige Bestandteil der Rumpffunktion. Deshalb sollten alle Muskeln mit ins Training einbezogen werden. Entscheidend sind Ausgangssituation, Belastbarkeit, Druckmanagement, Technik und individuelle Reaktion. Entsteht beispielsweisen während der Übung ein Doming? Ist dieses weich oder hart? Die Frage sollte deshalb nicht ausschließlich lauten, ob Crunches gemacht werden dürfen, sondern vielmehr, wie die Bauchwand angemessen und progressiv belastet werden kann.
Für die Praxis:
Nach entsprechender Regeneration kann und sollte auch gerades Bauchmuskeltraining Bestandteil eines individuellen Trainingsaufbaus sein.
Weitere Fakts und Übungstipps findest du in unserem Videokurs oder in Anjas Buch „Der Rektusdiastase Guide“.
5. Hüpfen und Springen gehören nicht in die Rückbildung!?
Mythos:
Springen belastet den Beckenboden zu stark und sollte nach der Geburt grundsätzlich vermieden werden.
Fakt:
Direkt nach der Geburt steht selbstverständlich die Regeneration und Heilung im Vordergrund. Während Muskeln sich schneller erholen, braucht das Fasziengewebe eine längere Zeit für den Umbau (ca. 9 – 12 Wochen, da, wo die meisten Rückbildungskurse starten). Wir müssen uns den Beckenboden, wie ein Trampolin vorstellen, der beim Gehen, Laufen, Tanzen, Lachen, Niesen, also täglichen Reizen beweglich sein muss. Die Faszien im Beckenboden sorgen für die trampolinartige Bewegung und müssen adäquat beübt werden. Ein generelles Springverbot ist hier deshalb nicht angezeigt. Lieber sollte die Belastbarkeit auch bereits während der Rückbildung trainiert werden. Besonders effektive Übungen sind Hüpfen, Federn und Springen. Wie bei jedem Trainingsreiz sollte die Belastung schrittweise aufgebaut und an den individuellen Heilungsverlauf angepasst werden. Dadurch können und müssen Laufen, Hüpfen und Springen langfristig wieder Teil eines aktiven Lebens sein. Vorstufen des Hüpf- und Sprungtrainings könnten Powersounds, Jumps in Umkehrpositionen oder No-jump-jumps sein.
Bild: Hüpfen im herabschauenden Hund
Für die Praxis:
Hüpfen und Springen durch Vorstufen, wie Powersound, Jumps oder Federungen in Umkehrpositionen und No-jump-jumps schrittweise aufbauen und damit trampolinartige Funktionsweise des Beckenbodens trainieren.
Beispiele dafür findest du auch in unserem Beckenboden-Übungskarten Set.
6. Ein starker Beckenboden bedeutet, dass man keine Beckenbodenprobleme hat!?
Mythos:
Wer kräftige Beckenbodenmuskeln besitzt, kann keine Beschwerden haben.
Fakt:
Kraft ist nur eine Facette der Beckenbodenfunktion. Ein Beckenboden kann beispielsweise ausreichend Kraft besitzen und trotzdem Probleme mit Koordination, Entspannung oder Reaktionsfähigkeit haben. Auch Faktoren wie Gewebeveränderungen, Nervenfunktion, Blasen- und Darmfunktion, Schmerzverarbeitung und die Regulation des intraabdominellen Drucks spielen eine Rolle. Muskelkraft allein macht also Beckenbodenprobleme nicht weg. Wie immer sollte ein Training ganzheitlich sein. Per se Kegel-Übungen zu empfehlen und das Anspannen zu üben werden nicht ausreichen, besonders, wenn die Frau sich in einer besonderen Lebenslage (Schwangerschaft, Peri-, Menopause) befindet. Aufgrund hormoneller Schwankungen verändern sich in dieser Zeit die Faszien des Beckenbodens, das Kollagengewebe baut sich um. Dann kann auch ein schlaffes Bindegewebe für Beckenbodenprobleme sorgen.
Für die Praxis:
Bei der Beurteilung sollte deshalb nicht nur nach der Beckenbodenkraft geschaut werden, sondern auch kann dieser entspannen, reagieren und Belastung (Druck) tolerieren?
7. Ein starker Beckenboden ist immer ein angespannter Beckenboden!?
Mythos:
Je mehr Spannung, desto stärker der Beckenboden.
Fakt:
Ein dauerhaft angespannter Muskel ist nicht automatisch ein gut funktionierender Muskel. Der Beckenboden muss zwischen Anspannung und Entspannung wechseln können. Gerade bei Beschwerden wie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Schwierigkeiten bei der Miktion oder bestimmten Formen von Beckenschmerzen kann ein erhöhter Muskeltonus eine Rolle spielen. Beim Training sollte daher nicht vor oder während des Ausführens jeder Übung der Beckenboden willentlich angespannt werden. Er soll lernen selbst zu agieren und reagieren.
Für die Praxis:
Ein funktioneller Beckenboden ist nicht maximal angespannt – er ist anpassungsfähig.
Du möchtest indviduell herausfinden, ob der Beckenboden zu angespannt ist oder nicht? In unserem Modul 3 der Beckenbodentrainerinnen Ausbildung lernst du das abtasten der Beckenbodenmuskulatur.
8. Trampolinspringen ist die belastendste Sportart für den Beckenboden!?
Mythos:
Wer seinen Beckenboden schützen möchte, sollte vor allem Trampolinspringen vermeiden.
Fakt:
Trampolinspringen ist eine dynamische Belastung und fordert die Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens. Da meist nicht nur zwei bis drei Sprünge ausgeführt werden, sondern eine längere Aktionsphase gegeben ist, ist diese Sportart vor allem für die Faszien am belastendsten. Natürlich sind Sprunghöhe, Frequenz, Technik, Untergrund und individueller Belastbarkeit relevant. Werden die Faszien vorher vorbereitet (siehe Mythos 5), kann das Trampolinspringen mit Übung wieder möglich sein.
Für die Praxis:
Auch hier gilt: Nicht die Sportart allein entscheidet, sondern die Dosierung der Belastung.
Fazit
Unser Körper ist ein komplexes, wunderbares System, der ganz viel von allein koordiniert, managet und immer versucht ist, sich selbst gesund zu erhalten. Bewegung ist das, was er dabei von uns braucht. Diese sollte möglichst vielfältig in alle Bewegungsrichtungen und mit allen Muskelgruppen stattfinden. Wir bei Anima sehen davon ab pauschal Verbote auszusprechen, sondern möchten dazu animieren ganz individuell zu schauen und dem Körper die nötige Belastung zukommen zu lassen, damit er mit der Zeit immer stärker und mobiler wird. Wie ein möglichst vielfältiges Bauchmuskeltraining aussehen kann, zeigen wir dir in unserer On demand Bibliothek.
Auch der Beckenboden ist kein Muskel, der möglichst häufig angespannt und vor möglichst vielen Belastungen geschützt werden muss. Er ist Teil eines komplexen Systems, das Kraft, Elastizität, Wahrnehmung, Koordination und Reaktionsfähigkeit miteinander verbindet. Dies ermöglichen nicht nur Muskeln, sondern auch Faszien des Beckenbodens, die besonders durch das Federn, Sprünge und Dehnungen in ihrer Funktionalität erhalten bleiben. Für die Rückbildung oder Beckenbodentraining im Allgemeinen bedeutet das, dass es mehr sein muss als das klassische „Anspannen und Loslassen“. Frauen können darin unterstützt werden, ihren Körper wieder wahrzunehmen, Vertrauen in ihre Belastbarkeit zu entwickeln und Schritt für Schritt zu einem aktiven Alltag zurückzukehren. Nicht möglichst wenig Belastung macht einen Beckenboden oder Bauch belastbar., sondern die richtige Belastung zur richtigen Zeit. Dies lernst du in unser Beckenbodenausbildung Modul 1 und 2.
